Я Наталья Купка Консультант по питанию
Помогаю женщинам 40+ мягко поменять пищевые привычки, которые держат вас в тупике годами, чтобы вы могли похудеть и сохранить результат, не отказываясь от любимых продуктов
Запись на консультаци@NatalieKupka
Я Наталья Купка Консультант по питанию
Помогаю женщинам 40+ мягко поменять пищевые привычки, которые держат вас в тупике годами, чтобы вы могли похудеть и сохранить результат, не отказываясь от любимых продуктов
Запись на консультаци@NatalieKupka
Осенью тянет на булки. Это не слабость характера
Каждый год одно и то же. В августе спокойно обходились без сладкого, а с середины сентября рука сама тянется к печенью. К чаю. Потом вечером ещё раз. Потом перед сном.
И почти каждая женщина объясняет это одинаково: "расслабилась", "нет силы воли".
Давайте разберёмся, что происходит на самом деле.
Света стало меньше
С конца июня мы потеряли уже больше трёх часов светового дня. Меньше света - ниже серотонин. А серотонин мозг умеет поднимать самым быстрым из доступных способов: углеводами.
Съели булочку - через двадцать минут стало спокойнее. Мозг это запомнил и записал в рабочую схему. Через пару часов сахар падает, настроение падает вместе с ним - и круг повторяется.
Это не распущенность. Это биохимия, которая старше нас с вами.
Сон поехал следом
Темнеет рано, ложимся позже, спим хуже. Уже после двух ночей недосыпа грелин (гормон голода) идёт вверх, лептин (гормон сытости) - вниз. Тяга к быстрым углеводам растёт, и никакая сила воли этот перекос не перебивает.
Что реально работает
• Свет в первый час после пробуждения. Пятнадцать минут на улице даже в пасмурный день дают в разы больше освещённости, чем самая яркая лампа дома. Это самый дешёвый способ поддержать серотонин
• Белок на завтрак, 25-30 г. Яйца, творог, рыба. Сладкий завтрак - это гарантированный провал к одиннадцати утра и охота за печеньем
• Не запрещать сладкое, а переставить его. После еды, а не вместо. На сытый желудок порция сама становится меньше - без борьбы
• Проверить ферритин и витамин D, если к тяге добавились упадок сил и зябкость. Осенью это самая частая пара
А теперь честно.
Вы это прочитали. Может быть, даже сохранили. И я почти уверена: половину вы знали и без меня.
Знание - это процентов двадцать результата. Остальные восемьдесят - внедрение. Это когда сорвалась и вернулась. Когда некогда готовить. Когда семья ест пельмени. Когда две недели ничего не меняется и опускаются руки.
Именно здесь, а не на этапе информации, всё обычно и заканчивается.
Скажите честно: у вас так бывало - начинали и бросали? И на чём обычно сходило на нет?
❤️ - да, это у меня так, все знаю, но как же тяжело соблюдать
🔥 - Соблюдаю все рекомендации! Пока не поеду в отпуск
«Что у нас с питанием с Натальей Купка🍎» - канал из категории «Медицина», подключенный к сервису кросспостинга MaxGate. Публикации канала синхронизируются между Telegram и мессенджером MAX, а на этой странице собраны ссылки на обе версии канала.
Сейчас у канала 2 220 подписчиков суммарно в Telegram и MAX. За последние 30 дней в истории MaxGate учтено 41 публикаций, поэтому перед подпиской можно оценить не только размер аудитории, но и регулярность обновлений.
Чтобы подписаться, используйте кнопки «Открыть в MAX» и «Открыть в Telegram» в верхней части страницы. У отдельных постов ссылка может быть доступна в обоих мессенджерах или только в одном из них, если MaxGate получил такой URL из истории обработки.
ЧТО ВЫ НАЙДЕТЕ НА КАНАЛЕ
Привет! Решила обновить закреп. Ну и заодно познакомиться с теми, кто меня не знает.
Меня зовут Наталья Купка, я консультант по питанию.
Мне 45, у меня взрослый сын, кот Филя и эндометриоз с юности - так что про "после 40 всё меняется" я знаю не из учебников.
Помогаю собрать рацион, который вы реально будете есть - вкусный, из обычных продуктов, без граммовок в блокноте и запретов. Что это даёт:
✅ Появляется энергия - на работу, на отдых и на семью, а не только доползти до дивана
✅ Становится понятно, что происходит с телом после 40 и почему прежние способы похудеть перестали работать
✅ Вес начинает двигаться. Медленно, зато он не возвращается
✅ Меняется то, что видно в зеркале: кожа, волосы, отёки, живот к вечеру
Много усилий понадобится? Нет. Вы и так это делаете - едите. Нужно поменять не всю жизнь, а несколько вещей в рационе.
А ещё я помогаюс организацией на кухне: чтобы готовка занимала минимум времени, а вечером не приходилось решать, что приготовить.
🎁 ПОДАРОК НОВЫМ ПОДПИСЧИКАМ
Собрала для вас чек-лист «5 приёмов, которые работают с первого дня». Это то, с чего я начинаю работу с каждой клиенткой: приёмы простые, делаются сегодня, а разницу вы почувствуете уже на этой неделе.
Забрать бесплатно - [5 ПРИЕМОВ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ С ПЕРВОГО ДНЯ]
Чего у меня не будет: детоксов, БАДов пачками, голодания, запрета целых групп продуктов и обещаний минус 10 кг за месяц. Если вам где-то такое обещали - вы знаете, чем это заканчивается.
💬 Группа для общения и вопросов:
ЧАТИК ДЛЯ ОБЩЕНИЯ
📣 Мой канал в Телеграм:
https://t.me/nutritionist_channel
📝 По всем вопросам пишите в личные сообщения. Обычно я сытая и довольная, поэтому не кусаюсь 😁
А теперь давайте знакомиться. Напишите в комментариях, что у вас сейчас главная сложность с питанием - нет времени готовить, вечером тянет на сладкое, вес стоит или что-то своё. Отвечу каждой.
Баклажаны с фетаксой и томатно-чесночным соусом, просто чтобы вкусно
Ингредиенты:
▪︎ баклажан 1 шт
▪︎ фетакса или брынза 50-70г
▪︎ оливки 10 шт
▪︎ помидоры черри веточка 7-10 шт
▪︎ чеснок 3-4 зубчика
▪︎ перец острый (стручком) по вкусу
▪︎ масло оливковое 2 ст.л
▪︎ соль, перец, тимьян
Ход приготовления на видео.
Запекаем
в аэрогриле 14 мин + 10-12 мин при 180С.
в духовке 30 минут + 10 минут при 180С
КБЖУ в 100г 124 ккал 1/11/6
Как видите блюдо отлично подойдет в качестве овощного гарнира к мясу.
Нравится рецепт?
❤️ - супер, беру себе в копилку
🔥 - давай что-нибудь с большим количеством белка
Туман в голове. Часть 3: при чём тут кишечник
Мы разобрали гормоны и сон. Осталась третья причина - самая неочевидная.
Воспаление, которое не болит
Когда микробиота обеднена, стенка кишечника становится более проницаемой. В кровь начинают попадать бактериальные компоненты, которых там быть не должно.
Организм отвечает воспалением. Не острым, с температурой, а вялотекущим - таким, которое никак себя не проявляет.
Оно не болит. Но оно системное. И до мозга оно тоже добирается.
Что происходит в мозге
Там есть свои иммунные клетки - микроглия. В норме они убирают мусор, включая тот самый бета-амилоид.
Хроническое воспаление держит их постоянно активированными. А "взвинченная" микроглия работает хуже: убирает меньше, и сама начинает повреждать нейроны.
Что нам поможет: бактерии могут работать на вас
Часть бактерий питается клетчаткой. Переваривая её, они производят короткоцепочечные жирные кислоты - прежде всего масляную.
Эти вещества:
▪︎ противовоспалительные;
▪︎ поддерживают целостность кишечной стенки;
▪︎ влияют на защитный барьер мозга.
Нет клетчатки - нечего производить. При деменции, кстати, стабильно находят снижение именно бактерий-производителей масляной кислоты.
Честно про доказательства. Связь установлена, но точный механизм пока не установлен. Все опыты производились в основном на животных, и там доказательства убедительны. Так что сейчас ученые склоны считать, что связь кишечника и заболеваний мозга существует.
Кишечник участвует ещё и в выведении эстрогенов - я писала об этом раньше. Значит, плохо работающий кишечник влияет на гормоны, гормоны на сон, сон на очищение мозга.
Это не три отдельные проблемы. Это одна система, и войти в неё можно с любой стороны.
Что делать: почему MIND
На прошлой неделе я писала про диету MIND. Теперь понятно, почему она работает не "для мозга" абстрактно - она бьёт по всем трём точкам сразу:
🥬 Питание. Про него здесь
Плюс то, что не про еду: сон в приоритете, движение и разговор с гинекологом, если приливы не дают отдохнуть ночью.
С чего начать прямо на этой неделе
Добавьте зелень в два приёма пищи и верните себе полчаса сна. Два действия, обе точки сразу. Разницу обычно замечают в течение двух недель.
А что из трёх причин, по-вашему, про вас? 🌿
